Krok po kroku

 

Krok po kroku – jak wprowadzać zmiany dzięki terapii poznawczo-behawioralnej

Każda zmiana zaczyna się od pierwszego kroku. Często jednak trudno go wykonać, zwłaszcza gdy przytłaczają nas negatywne myśli, stres lub brak wiary w siebie. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga nam nie tylko lepiej rozumieć nasze myśli i emocje, ale przede wszystkim uczy, jak w praktyczny sposób wprowadzać zmiany w swoim życiu. Oto proces krok po kroku, który pomoże Ci zacząć.

Krok 1: Zidentyfikuj problem

Pierwszym etapem jest określenie, co dokładnie chcesz zmienić. Może to być np. zmniejszenie lęku w kontaktach z innymi, lepsze radzenie sobie ze stresem w pracy czy przełamanie negatywnych przekonań o sobie.

Zadaj sobie pytania:

• Co mnie najbardziej blokuje?

• Jakie sytuacje wywołują u mnie niepokój lub stres?

• Jakich myśli chciałbym się pozbyć?

Krok 2: Rozpoznaj swoje schematy myślenia

Wiele naszych problemów wynika z automatycznych myśli, które powtarzamy sobie od lat. Często są to irracjonalne przekonania, które wpływają na nasze emocje i zachowania.

Ćwiczenie: Przez kilka dni zapisuj swoje myśli w trudnych sytuacjach. Zwróć uwagę na te, które pojawiają się najczęściej.

Krok 3: Wyzwanie dla negatywnych myśli

Gdy już rozpoznasz swoje myśli, pora je zakwestionować. Nie każda myśl, która pojawia się w Twojej głowie, jest prawdziwa.

Zadaj sobie pytania:

• Czy mam dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?

• Czy mogę spojrzeć na sytuację inaczej?

• Co bym powiedział komuś, kto myśli w ten sposób?

Krok 4: Wprowadzenie nowych, bardziej realistycznych przekonań

Zamiast „Nigdy mi się nie uda”, spróbuj pomyśleć: „To może być trudne, ale mam szansę na sukces”. Nie chodzi o przesadny optymizm, ale o bardziej realistyczne podejście.

Ćwiczenie: Znajdź alternatywne myśli, które będą bardziej wspierające i realistyczne. Zapisuj je i powtarzaj w trudnych momentach.

Krok 5: Małe zmiany w zachowaniu

Zmiana myślenia to jedno, ale ważne jest też działanie. Stopniowo zacznij wprowadzać zmiany w swoim codziennym funkcjonowaniu.

Przykłady:

• Jeśli unikasz rozmów w pracy, spróbuj każdego dnia nawiązać krótką interakcję.

• Jeśli stresujesz się wystąpieniami, zacznij od krótkich wypowiedzi w bezpiecznym gronie.

• Jeśli nie wierzysz w swoje możliwości, zapisuj swoje sukcesy, nawet te najmniejsze.

Krok 6: Monitorowanie postępów

Zmiana to proces, który wymaga czasu i konsekwencji. Notuj swoje postępy, zapisuj, co się udało, a co wymaga jeszcze pracy. Świadomość postępów pomaga utrzymać motywację.

Ćwiczenie: Raz w tygodniu zastanów się, jakie kroki udało Ci się zrobić i jakie kolejne kroki możesz podjąć.

---

Zmiana nie dzieje się z dnia na dzień, ale każdy mały krok prowadzi do większej poprawy. Terapia poznawczo-behawioralna to proces, który daje konkretne narzędzia do pracy nad sobą – a najważniejsze jest to, że naprawdę działa.

Czy masz już swój pierwszy krok, który chcesz wdrożyć? Podziel się w komentarzu